岩本

おうち時間で筋力トレーニング

おうち時間で筋力トレーニング

岩本

おうち時間で筋力トレーニング

おうち時間で筋力トレーニング

皆さんこんにちは。

またコロナで緊急事態宣言が今週中にも東京は発令する見込みと報道されておりますが、

今日はそんなときにでも自宅で行えるトレーニングについてお話をしていきたいと思います。

 

ひざ関節症クリニックなので普段はひざ関節に関わるお話を重点的にさせて頂いておりますが、

本日はひざ関節に関わらず全身の運動についてお伝えしていこうと思います。

 

先に述べておくと、なぜ以下のトレーニングメニューを選んだかというといくつかの理由があります。

①一つの運動で沢山の筋肉を同時に鍛える事が出来る事=時短トレーニングになる

②「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の両面をバランスよく鍛える事が出来る事

③特殊な機械や道具などを使わなくても行う事が出来る(道具を使ってももちろんOK、更に効果を高めることも出来ます)

 

#1. 四股スクワット

 

スクワットでひざが痛くなる方はこちらのスクワットを試されて見るといいと思います。

本来スクワットはひざではなく「股関節」で行うのが正しいやり方ですが、ひざが痛くなる方はひざがつま先より前に出過ぎてしまう方が多いです。

スクワットを正しく行う場合、「お尻の筋肉」を正しく使う事が重要になりますが、

特に女性の方はお尻の筋肉を正しく使える方があまり多くいらっしゃいません。

その時におすすめなのがこちらの四股スクワットです。

左右に足を開脚する事で股関節周囲の筋肉を使用しやすい環境にする事で、

ひざ関節にかかる負担を減らす事ができます。初めて行う時は椅子などの前で行うのが良いと思います。

つま先とひざの向きをちゃんと揃える事、腰が反り過ぎないように注意しながら、お尻が椅子の前側に軽く触れるように

意識しながら下がっていくようにすればいいと思います。

まずは10回✕2セットを目安に始めて頂けるといいと思います。

 

 

#2.フロントプランク

 

主に腹筋を鍛えるトレーニングです。注意点としてはいくつかありますが、個人的には絶対息を止めないように気を付けましょう。

姿勢で注意する事はお腹が前に突き出て腰が反らないようにする事、またはその逆でお腹を締める事を意識しすぎて背中が丸くならないようにしましょう。

こちらは20-30秒✕2セットを目安に始めて頂けるといいと思います。

 

 

他にもまだまだ沢山のトレーニングがあります。

最近は動画サイトにも沢山のトレーニング動画がありますので、

是非この機会にトレーニングを始めて、ひざ痛やそのほかのケガを未然に防ぐようにしていきましょう。