膝の痛みなどの症状から来院される方によく質問されるのが、次のような内容です。

Q.　しゃがむと痛いんですけどなんでですか？

Q.　膝の痛みが治ったらしゃがめますか？

Q.　階段も下るほうが辛いです！

Q.　痛みが無くなれば階段も普通にできますか？

こういった膝のトラブルの原因や対処法について、今日はお話していきましょう。

膝を曲げてしゃがめない原因は「疼痛」と「可動域」

しゃがむと膝が痛い、膝が痛くてしゃがめない、下り階段の方が膝が辛い、

こういったケースでの問題は２つ考えられます。

①疼痛
②可動域

※可動域は生理的問題が無い状態を指します。痛みがない状態で関節がどれだけ動くかです。
※今回は筋力の関係は省きます。

簡単に言うと、

痛みがあって出来ないこともあるが、痛みがなくなっても出来ない可能性がある

ということです！

今回は【可動域】の視点から膝関節と足関節のお話しをさせて頂きます。

膝関節や足関節の参考可動域は何度？

膝関節の場合

屈曲（膝を曲げる動き）の場合……130°
伸展（膝を伸ばす動き）の場合……0°

とされています。

足関節の場合

背屈（指先をすねに近づけるよう足首を曲げる動き）の場合……20°
底屈（足首から足の甲を後ろに反る動き）の場合……45°

とされています。

階段の下りや正座に必要な、膝関節の可動域は何度？

この２つのシーンでの膝関節の可動域は

階段の下り……100〜120°
正座……150°以上

と言われています。

しゃがむときに意外と重要な足関節の角度

※画像はインターネット引用

こちらの画像を見ていただいてもわかるように、しゃがむという動きの場合、足関節の可動域が思ったより必要です。

この話をするとみなさん意外なようで、関心を持たれます！

しゃがめない人は特に、背屈の可動域が低下している傾向が。

足関節の可動域が15°に低下した場合、こうなる

参考可動域は20°ですが、これが15°に低下すると、

しゃがむという動作は可能ですが、重心が後ろに傾きます。

このブログを読んでいる人の中にも、

しゃがむと尻もちをついてしまうという人もいるのではないでしょうか？

足関節の可動域が10°未満になると、こうなる

さらに、10°未満になってしまうと、しゃがむという動作が不可能になってしまいます！

足首の硬さでしゃがめない人のためのアキレス腱ストレッチ

足首の硬さを感じる人は、アキレス腱のストレッチがおすすめです(＾◇＾)

どちらもアキレス腱が伸びているのを意識しながら行うと、より効果的ですよ。

誰もが知っているアキレス腱ストレッチ

足を前後に大きく広げ、後ろ足のかかとを上げないよう気をつけながら、ゆっくりと腰を真下に落としていきます。

動画では腓腹筋のストレッチとして紹介していますが、アキレス腱はふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋の合同腱です。

つまり、こちらのストレッチでアキレス腱にアプローチすることができます。

タオルを使ったアキレス腱ストレッチ

どこのご家庭にもあるタオル。こちらを１枚用意ください。

仰向けの状態で、タオルを足の裏にかけます。

そしてアキレス腱が伸びるよう、手前にタオルを引いてください。

※インターネットより引用

膝の治療と併せて、足首のケアも大切です！

膝が痛い場合、もちろん膝の治療に専念しますが、動作を見直すと足首も大事だったりすることはよくあります。

しゃがみづらい人は、さっそく足首の動きを確認してみましょう！

そして、もし足首の硬さを感じるなら、ご紹介しましたアキレス腱のストレッチを試してみてください。